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アスリートのパフォーマンス向上に不可欠な睡眠段階（深睡眠・REM睡眠）と栄養の関係：指導者が知るべき食事戦略

はじめに

アスリートのパフォーマンスを最大化するためには、質の高い睡眠が不可欠であることは広く認識されています。単に睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠中の脳波パターンによって定義される「睡眠段階」の質も、リカバリーやスキル定着、精神的な安定に深く関わっています。特に、ノンレム睡眠中の「深睡眠」と「REM睡眠」は、アスリートの心身の回復において重要な役割を果たします。

本記事では、これらの重要な睡眠段階と、特定の栄養素や食事戦略がどのように影響を与えるのかについて、科学的根拠に基づいた最新の情報を提供します。アスリート指導者の皆様が、選手の睡眠の質をさらに向上させるための具体的な栄養・食事指導に役立てられるよう、実践的な視点から解説を進めます。

睡眠段階の基礎知識とアスリートへの重要性

睡眠は、主にノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement sleep）とREM睡眠（Rapid Eye Movement sleep）という二つの異なる状態が周期的に繰り返される過程です。ノンレム睡眠はさらに、ステージ1からステージ3（またはステージ4まで分ける場合もある）に分けられます。

• ノンレム睡眠（Non-REM睡眠）:

  • ステージ1・2（浅い睡眠）: 入眠期からやや深い段階。体温、心拍数、呼吸が徐々に低下します。
  • ステージ3（深睡眠、徐波睡眠 - SWS）: 最も深い睡眠段階であり、身体の回復に最も重要とされています。成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や組織の修復、疲労回復が促進されます。アスリートにとって、トレーニングによる身体的な負荷からのリカバリーにおいて特に重要な段階です。

• REM睡眠（急速眼球運動睡眠）:

  • 脳が活発に活動し、夢を見やすい段階です。身体はほとんど動かせない状態（筋緊張の低下）になります。精神的な回復、記憶の整理・定着、学習したスキルの統合に重要な役割を果たします。アスリートにとって、戦術理解や技術習得の定着、精神的なリフレッシュに寄与すると考えられています。

これらの睡眠段階が適切に得られないと、身体的な回復が遅れたり、新しいスキルが身につきにくくなったり、精神的な不安定さが増したりする可能性があります。特に、アスリートはトレーニングや試合による心身への負荷が高いため、各睡眠段階がその役割を十分に果たせるようサポートすることが重要です。

栄養が睡眠段階に影響するメカニズム

栄養素は、睡眠を調節する様々な生化学的プロセスに関与しています。例えば、脳内の神経伝達物質の合成、ホルモン（メラトニン、コルチゾールなど）の分泌調節、血糖値の安定化、全身の炎症状態などが、睡眠段階のパターンや持続時間に影響を与えうると考えられています。

• 神経伝達物質: セロトニン、トリプトファン、GABA（γ-アミノ酪酸）などは、睡眠の開始や維持に関わる神経伝達物質やその前駆体です。これらの物質の合成には特定のビタミンやミネラル、アミノ酸が必要です。
• ホルモン: 睡眠・覚醒リズムを調節するメラトニンや、ストレス応答に関わるコルチゾールは、栄養摂取によって分泌が影響を受けます。例えば、トリプトファンはメラトニンの前駆体であり、特定の炭水化物の摂取は脳へのトリプトファンの取り込みを促進する可能性があります。
• 血糖値: 食後の血糖値の急激な変動は、睡眠の質の低下や覚醒を引き起こす可能性があります。特に夜間の低血糖は、睡眠中の覚醒を招く一因となりえます。安定した血糖値を維持するための食事戦略が重要です。
• 炎症: 慢性的な炎症は、ストレスホルモンの分泌を促進し、睡眠パターンを乱すことが示唆されています。抗炎症作用を持つ栄養素を意識した食事は、睡眠の質向上に寄与する可能性があります。

深睡眠をサポートする栄養戦略

深睡眠は身体の回復に不可欠であり、特に成長ホルモンの分泌を促します。深睡眠の時間を確保し、質を高めるためには、以下の栄養素や食品を意識することが有効と考えられています。

• マグネシウム: 神経系の興奮を抑え、リラクゼーション効果をもたらすミネラルです。マグネシウムが不足すると、筋肉の緊張や不安感が増し、深い睡眠が妨げられる可能性があります。マグネシウムを豊富に含む食品には、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、種実類（かぼちゃの種）、大豆製品、全粒穀物、ほうれん草などの葉物野菜があります。
• カルシウム: 神経伝達物質の放出や筋収縮に関わるだけでなく、脳内でメラトニンの生成を助ける可能性が示唆されています。乳製品、小魚、豆腐、葉物野菜などが良い供給源です。マグネシウムとカルシウムはバランス良く摂取することが望ましいとされています。
• トリプトファン: 必須アミノ酸の一つで、脳内でセロトニン、そしてメラトニンに変換されます。トリプトファンを多く含む食品（乳製品、大豆製品、肉類、魚類、ナッツ類など）を摂取することで、メラトニンの材料を供給できます。炭水化物と一緒に摂取することで、脳へのトリプトファンの取り込みが促進されると考えられています。
• 炭水化物: 就寝前にある程度の炭水化物を摂取することは、脳へのトリプトファンの取り込みを助け、入眠や深い睡眠の促進に役立つ可能性があります。ただし、高GI食品を大量に摂取すると血糖値が急激に変動し、かえって睡眠を妨げることもあるため、消化がゆっくりで血糖値の上昇が緩やかな複合炭水化物（全粒穀物、根菜類など）を適量摂取することが推奨されます。

REM睡眠をサポートする栄養戦略

REM睡眠は精神的な回復や学習・記憶に重要です。REM睡眠の質や持続時間には、神経伝達物質のバランスが影響すると考えられています。

• ビタミンB群: 特にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへの変換に関与するなど、神経伝達物質の合成に不可欠です。ビタミンB12も神経機能の維持に重要です。これらのビタミンは、魚類、肉類、卵、乳製品、穀類などに幅広く含まれています。
• オメガ-3脂肪酸: 脳の健康維持に重要であり、神経伝達物質の機能や炎症の調節に関与します。魚油（特にEPA、DHA）や亜麻仁油などに豊富です。炎症を抑えることは、睡眠の質全体に良い影響を与える可能性があります。
• コリン: 脳内でアセチルコリンという神経伝達物質の前駆体となります。アセチルコリンはREM睡眠の発生に関与すると考えられています。卵黄、レバー、大豆製品などに含まれます。
• カフェインとアルコール: これらはREM睡眠を抑制することが知られています。特に就寝前の摂取は避けるべきです。指導の際には、これらの影響を選手に正確に伝えることが重要です。

アスリートへの具体的な食事指導のポイント

睡眠段階を意識した栄養指導を行う上で、以下の点を考慮に入れることが有効です。

1. 選手の睡眠状況と食事内容の評価: 睡眠日誌（睡眠時間、入眠潜時、中途覚醒の有無や回数、日中の眠気など）と食事記録を組み合わせることで、睡眠課題と食事内容の関連性を推測します。可能であれば、ウェアラブルデバイス等を用いた簡易的な睡眠段階データも参考にできるかもしれません。
2. 個別のニーズに合わせた栄養素の強調: 上記で述べたマグネシウム、カルシウム、トリプトファン、ビタミンB群、オメガ-3脂肪酸などを、選手の食事記録から不足が懸念される場合に意識的に摂取できるよう促します。
   • 具体例: 中途覚醒が多い選手には、マグネシウムやカルシウムを豊富に含む食品を夕食や就寝前に少量加えることを検討する。日中の集中力が低下し、REM睡眠不足が疑われる選手には、ビタミンB群やオメガ-3脂肪酸源を強化する。
3. 食事のタイミングと内容の調整:
   • 夕食: 就寝の2-3時間前に済ませるのが理想的です。消化に負担がかかる脂っこい食事や、刺激物は避けるように指導します。
   • 就寝前: 空腹で寝付けない場合は、消化が良く、トリプトファンを含む温かい飲み物（ホットミルクなど）や、少量の炭水化物（おにぎり少量、バナナなど）を就寝30分～1時間前に摂取することを検討します。ただし、大量の摂取は胃腸に負担をかけ、逆効果となるため注意が必要です。
   • トレーニング後: リカバリーのための食事は、適切なタイミングで炭水化物とタンパク質を摂取することが重要です。これが遅れると、就寝前の遅い時間に大量に摂取することになり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
4. 消化負担を減らす調理法: 揚げ物や炒め物より、蒸し料理、煮込み料理、焼き料理の方が消化に優しい傾向があります。夕食は、消化に良い調理法の料理を取り入れるようアドバイスします。
5. 水分補給: 睡眠中の脱水は中途覚醒の原因となりえますが、就寝直前の大量の水分摂取も夜間頻尿を招きます。日中にこまめに水分を摂取し、就寝前は控えめにするよう指導します。
6. サプリメントの検討: 食事からの摂取が難しい場合や、特定の課題に対しては、マグネシウム、亜鉛、トリプトファン、GABA、メラトニンなどのサプリメントが研究されています。ただし、サプリメントはあくまで補助であり、基本的な食事戦略が最も重要です。使用を検討する場合は、専門家（管理栄養士や医師）と相談し、科学的根拠とドーピングリスク（特にアスリートの場合）を確認した上で、慎重に判断する必要があります。
7. 選手とのコミュニケーション: 睡眠や食事に関する課題はデリケートな場合もあります。選手の訴えに耳を傾け、個々の状況（アレルギー、食の好み、生活習慣、経済状況など）を考慮に入れた上で、実行可能なアドバイスを提供することが信頼関係構築に繋がります。保護者との連携も重要です。

指導現場での応用例

例えば、練習後の疲労回復が遅く、睡眠日誌から深睡眠が短い傾向が見られる水泳選手Aさんがいたとします。食事記録を確認したところ、野菜や海藻、ナッツ類の摂取が少なく、夕食時間も不規則であることが分かりました。

この場合、指導者として以下のような栄養指導を検討できます。

• 課題の共有: 睡眠段階、特に深睡眠が身体の回復にいかに重要であるかを分かりやすく説明し、現在の睡眠パターンがパフォーマンスに与えうる影響について選手と共有します。
• 食事内容の提案: 深睡眠に重要なマグネシウムやカルシウム、食物繊維（マグネシウムを含む食材にも多い）の摂取を増やすため、夕食にほうれん草のおひたし、豆腐とワカメの味噌汁、または間食に少量のアーモンドやヨーグルトを加えることを提案します。
• 食事タイミングの調整: 練習後のリカバリー食を適切なタイミングで摂取できるよう促し、夕食は就寝時間の2-3時間前に終えるようスケジューリングをサポートします。どうしても遅くなる場合は、消化の良いメニューを選ぶようアドバイスします。
• 消化負担の軽減: 練習後の疲労困憊時でも食べやすく、消化に負担がかかりにくいメニュー（例：具沢山スープ、リゾット、魚の蒸し料理など）を具体的に提案します。
• 進捗確認: 定期的に睡眠日誌と食事記録を確認し、アドバイスの効果や課題を共有しながら、必要に応じて食事内容やタイミングを調整していきます。

まとめ

アスリートの質の高い睡眠は、単なる時間の確保にとどまらず、深睡眠やREM睡眠といった特定の睡眠段階の質にかかっています。これらの睡眠段階は、身体的な回復、精神的なリフレッシュ、そしてスキルや記憶の定着に不可欠であり、アスリートのパフォーマンス向上に直接的に貢献します。

栄養素は、神経伝達物質の合成、ホルモンバランス、血糖値の安定化など、様々な生化学的プロセスを通じて睡眠段階に影響を与えます。マグネシウム、カルシウム、トリプトファン、ビタミンB群、オメガ-3脂肪酸などの適切な摂取や、食事のタイミング、消化に配慮した調理法は、特に深睡眠やREM睡眠の質を高める上で重要な要素となります。

アスリート指導者の皆様には、選手の睡眠状況を注意深く観察し、個々の食事内容や生活習慣を把握した上で、本記事で解説した科学的根拠に基づいた栄養戦略を、具体的な食事指導として活用していただくことを推奨します。選手一人ひとりに寄り添った丁寧な指導を通じて、睡眠の質向上をサポートし、アスリートのさらなるパフォーマンス向上に繋げていきましょう。