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エネルギー不足状態にあるアスリートの睡眠改善：栄養学的リスクと具体的な指導ポイント

はじめに

アスリートのパフォーマンス向上にとって、質の高い睡眠は極めて重要な要素です。十分な休養は、身体の修復、成長ホルモンの分泌、免疫機能の維持、精神的な回復に不可欠であり、これらが総合的にコンディショニングを支えています。近年、アスリートにおいて、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を大幅に下回る「エネルギー不足」の状態が、単にパフォーマンス低下を招くだけでなく、内分泌系、骨代謝、免疫系など様々な生理機能に悪影響を及ぼすことが科学的に明らかにされています。この状態は Relative Energy Deficiency in Sport (REDS) と呼ばれ、多岐にわたる健康問題を引き起こす可能性があり、その中には睡眠の質の低下も含まれます。

アスリート指導者は、選手のパフォーマンスだけでなく、長期的な健康維持にも責任を持っています。特に栄養面からのサポートは、トレーニング効果を最大化し、怪我や体調不良のリスクを低減するために欠かせません。エネルギー不足状態にある選手が抱える睡眠の課題に対して、栄養学的知識に基づいた適切な指導を行うことは、選手のコンディショニングを整え、高いレベルで安定したパフォーマンスを発揮するために不可欠と言えるでしょう。本稿では、エネルギー不足がアスリートの睡眠に与える影響、その栄養学的リスク、そして指導者が現場で実践できる具体的な栄養介入策について解説いたします。

アスリートにおけるエネルギー不足（REDS）とは

エネルギー不足とは、食事からのエネルギー摂取量が、基礎代謝、活動によるエネルギー消費（トレーニング含む）、成長や修復に必要なエネルギー量を継続的に下回っている状態を指します。特にアスリートにおいては、高いトレーニング負荷によりエネルギー消費量が大きくなるため、意図せず、あるいは減量目的などでエネルギー摂取量が不足しやすくなります。

REDSの概念では、エネルギー不足が単に体重減少や疲労を引き起こすだけでなく、生殖機能、骨密度、免疫機能、タンパク質合成、心血管系、消化器系、そして精神機能など、広範な生理機能に悪影響を及ぼすことが強調されています。これは、身体が生存のためにエネルギーを温存しようと、非生命維持機能へのエネルギー配分を抑制するために起こると考えられています。睡眠機能もまた、このエネルギー配分の影響を受ける重要な機能の一つです。

エネルギー不足は、極端な食事制限や摂食障害だけでなく、適切な知識なく行われる過度なトレーニングやダイエット、遠征中の食事環境の悪化、あるいはストレスなど、様々な要因によって発生し得ます。指導者は、体重や体脂肪率だけでなく、選手の全体的な健康状態やパフォーマンス、そしてメンタル面の変化にも注意を払い、エネルギー不足の兆候を早期に発見することが重要です。

エネルギー不足がアスリートの睡眠に与える影響

エネルギー不足は、複雑な生理学的メカニズムを介してアスリートの睡眠の質に悪影響を及ぼします。主な影響として、以下の点が挙げられます。

1. ホルモンバランスの変化:

   • エネルギー不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させる可能性があります。コルチゾールは覚醒作用を持つため、夜間の分泌増加は入眠困難や中途覚醒の原因となり得ます。
   • 性ホルモン（テストステロン、エストロゲンなど）の分泌低下も起こり得ます。これらのホルモンは睡眠構造にも影響を与える可能性が示唆されています。
   • 食欲調節ホルモンであるグレリンとレプチンのバランスも崩れます。グレリンは空腹感を促進し、レプチンは満腹感をもたらしますが、エネルギー不足下ではグレリンが増加し、レプチンが低下する傾向があります。これにより、夜間に空腹感が生じやすくなり、睡眠が妨げられる可能性があります。

2. 体内時計の乱れ:

   • 食事のタイミングは体内時計（概日リズム）の調整に重要な役割を果たします。エネルギー不足による食事摂取の不規則性や、特定の時間帯でのエネルギー不足は、体内時計のリズムを乱し、睡眠-覚醒サイクルの不調につながることがあります。
   • 特に、夜間（就寝前数時間）のエネルギー不足は、血糖値の低下を招きやすく、これを補うために身体が覚醒状態を促す可能性も考えられます。

3. 体温調節の変化:

   • エネルギー不足は体温を低下させる傾向があります。睡眠時には体温が自然に低下することが質の高い睡眠に必要ですが、エネルギー不足による異常な体温調節は、スムーズな入眠や睡眠維持を妨げる可能性があります。

4. 自律神経系の影響:

   • エネルギー不足は身体にストレスを与え、交感神経を優位にする可能性があります。交感神経の活性化はリラックス状態を妨げ、心拍数や呼吸数を増加させるため、入眠や深い睡眠を妨げる要因となります。

これらの生理学的変化は、アスリートにおいて以下のような睡眠の課題として現れることがあります。

• 入眠までに時間がかかる（入眠困難）
• 夜中に目が覚める回数が増える、一度覚めると眠り直せない（中途覚醒）
• 総睡眠時間の短縮
• 睡眠の質（熟睡感）の低下
• 日中の過度の眠気や疲労感

特に、ハードなトレーニングを行っているにもかかわらず、睡眠による疲労回復が十分に進まない場合、エネルギー不足が根底にある可能性を考慮する必要があります。

指導者が認識すべきエネルギー不足のサイン

アスリートのエネルギー不足は、パフォーマンス低下やコンディショニング不良として現れることが多いですが、睡眠問題と合わせて以下の兆候にも注意を払うことが重要です。

• パフォーマンスの低下: 以前と同じトレーニング負荷に対応できなくなる、タイムが伸び悩む、筋力や持久力が低下する。
• 疲労感: トレーニング中だけでなく、日常的に疲労を感じる。リカバリーが遅れる。
• 体重や体組成の変化: 意図しない体重減少、特に除脂肪体重の減少。
• 生理不順（女性アスリート）: 無月経や月経不順。これはREDSの代表的な兆候の一つです。
• 骨密度の低下: ストレス骨折のリスク増加。
• 免疫機能の低下: 風邪を引きやすい、感染症にかかりやすい。
• 消化器症状: 便秘、下痢、腹部膨満感など。
• 体温の低下: 平熱が低くなる。
• 精神的な変化: 易刺激性、抑うつ感、集中力の低下、食への執着。

これらのサインが見られるアスリートが睡眠に関する悩みを抱えている場合、エネルギー不足がその一因となっている可能性が高いと判断できます。指導者は、これらのサインを見逃さず、積極的に選手と対話する姿勢が求められます。

エネルギー不足状態のアスリートへの栄養指導戦略

エネルギー不足による睡眠問題を改善するためには、根本原因であるエネルギー不足を解消するための栄養戦略が不可欠です。指導者は以下の点を考慮して、選手への具体的なサポートを行うことができます。

1. 適切なエネルギー摂取量の評価と目標設定

まず、選手の現在のエネルギー摂取量がトレーニング量に見合っているか、詳細な食事記録などを用いて評価します。その上で、体重やパフォーマンス、健康状態の改善を目標に、必要なエネルギー摂取量を設定します。目標設定にあたっては、急激なエネルギー摂取量の増加は胃腸への負担となる可能性があるため、段階的なアプローチを検討します。

2. バランスの取れた主要栄養素の摂取

エネルギー不足解消のためには、単に摂取カロリーを増やすだけでなく、三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）をバランス良く摂取することが重要です。

• 糖質: トレーニングエネルギーの主要源であり、脳のエネルギー源でもあります。不足は疲労感や集中力低下、そして睡眠問題に直結しやすいです。トレーニング量に応じて十分な糖質を摂取させることが重要です。特に、トレーニング前後の補給は、筋肉のグリコーゲン回復を促し、エネルギー不足を予防するために効果的です。就寝前に適量の糖質を摂取することが、血糖値の安定を助け、睡眠の質を改善する可能性も示唆されています。
• タンパク質: 筋肉の合成・修復に不可欠ですが、エネルギー不足下では筋肉の分解が進みやすくなります。十分なタンパク質摂取は筋肉量の維持・増加を助け、基礎代謝の維持にも貢献します。また、トリプトファンなど、睡眠に関わる神経伝達物質の前駆体となるアミノ酸も含まれています。毎食でバランス良く摂取することが推奨されます。
• 脂質: ホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。極端な脂質制限はホルモンバランスの乱れを招き、REDSや睡眠問題の一因となり得ます。必須脂肪酸を含む質の良い脂質（魚油、ナッツ、アボカドなど）を適量摂取することが重要です。

3. 微量栄養素の不足解消

エネルギー不足に伴い、ビタミンやミネラルの摂取も不足しがちです。特に、エネルギー代謝、神経機能、骨代謝、ホルモン合成に関わる微量栄養素の不足は、REDSや睡眠問題に影響を与える可能性があります。

• マグネシウム: 神経機能の調節に関わり、リラックス効果が報告されています。不足は不眠や筋肉のけいれんを引き起こすことがあります。海藻類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれます。
• カルシウム: 神経伝達に関与し、マグネシウムと連携して筋肉や神経の機能を調節します。不足はイライラや不眠につながる可能性があります。乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれます。
• ビタミンD: カルシウムの吸収を助け、骨の健康に重要ですが、睡眠調節にも関与する可能性が示唆されています。日光浴や魚類、きのこ類から摂取できます。
• 鉄: 酸素運搬に不可欠です。不足（鉄欠乏性貧血）は疲労、集中力低下、そしてむずむず脚症候群を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。レバー、赤身肉、ほうれん草などに多く含まれます。女性アスリートは特に注意が必要です。
• ビタミンB群: エネルギー代謝に不可欠です。不足は疲労や神経系の不調につながる可能性があります。豚肉、玄米、酵母などに多く含まれます。

これらの微量栄養素が不足している兆候が見られる場合は、食事からの摂取を基本としつつ、必要に応じて専門家（管理栄養士）の判断のもと、サプリメントの活用も検討します。

4. 食事摂取のタイミング

エネルギー不足の解消だけでなく、エネルギーを摂取するタイミングも睡眠に影響します。

• 規則正しい食事: 毎日ほぼ同じ時間に食事を摂ることで、体内時計のリズムを整え、睡眠-覚醒サイクルを安定させやすくなります。
• 就寝前の適切な栄養摂取: 就寝前に空腹を感じる場合は、消化の良い軽食（例: 牛乳一杯、ヨーグルト、バナナなど）を摂取することで、血糖値の急激な低下を防ぎ、入眠や睡眠維持を助ける場合があります。ただし、消化に時間のかかるものや、カフェイン、アルコールの摂取は避けるべきです。
• トレーニング前後の補給: トレーニングによるエネルギー消費を適切に補うことで、身体のエネルギー不足状態を防ぎ、リカバリーを促進します。これが結果的に睡眠の質の向上につながります。

5. 指導現場での実践ポイント

• 選手との対話: 体重やパフォーマンスだけでなく、疲労感、睡眠の質、生理周期（女性）、精神状態などについて定期的に選手と対話する機会を持ちます。選手が自身の状態を正直に話せるような信頼関係を築くことが重要です。
• 食事記録の活用: 選手に数日間の食事記録をつけてもらい、専門家（管理栄養士）と連携してエネルギー摂取量や栄養バランスを評価します。
• 保護者との連携: 特に若年アスリートの場合、保護者の食事に対する考え方や家庭での食事環境が重要になります。保護者にもエネルギー不足のリスクと適切な栄養の重要性を理解してもらい、協力体制を築きます。
• 専門家との連携: エネルギー不足やREDSが疑われる場合、あるいは複雑な食事指導が必要な場合は、医師や公認スポーツ栄養士、管理栄養士などの専門家へ連携します。指導者単独で抱え込まず、チームとして選手をサポートする視点が重要です。
• 段階的なアプローチ: エネルギー摂取量を増やす場合、選手の消化吸収能力やメンタル面を考慮し、焦らず段階的に進めます。

事例（架空）

水泳の長距離種目を専門とする高校生アスリートA選手（女性）。トレーニング量を増やした時期からタイムが伸び悩み、練習後の強い疲労感と、夜中に目が覚める、寝つきが悪いといった睡眠の悩みを訴えるようになりました。体重がやや減少傾向にあり、指導者が食事記録を確認したところ、トレーニング量に対してエネルギー摂取量が不足している可能性が高いことが判明しました。特に、練習後の補食が不十分であり、夕食までの時間が長く空くことが多く見られました。

指導者は管理栄養士と連携し、A選手への栄養指導を実施しました。 1. 適切なエネルギー摂取目標を設定し、練習後の補食として消化の良い糖質とタンパク質を組み合わせたものを必ず摂るように指導しました（例：おにぎり＋牛乳、サンドイッチ）。 2. 夕食で不足しがちなエネルギーや微量栄養素（鉄分、カルシウム、ビタミンB群）を補えるような献立のアイデアを提供しました。 3. 就寝前に空腹を感じる場合は、コップ一杯の温かい牛乳を飲むことを推奨しました。

栄養指導開始後、数週間で練習後の疲労感が軽減し始め、夜中に目が覚める頻度も減少しました。エネルギー摂取量が適切になったことで、身体の回復が進みやすくなり、睡眠の質も徐々に改善が見られました。パフォーマンスも再び向上し始めました。この事例のように、エネルギー不足が睡眠問題の原因となっている場合、栄養介入が大きな改善をもたらすことがあります。

まとめ

アスリートのエネルギー不足は、パフォーマンス低下、怪我のリスク増加といった側面だけでなく、睡眠の質の低下という重要な問題を引き起こします。これは、ホルモンバランスの乱れや体内時計の変動など、複雑な生理学的変化を介して生じます。指導者は、選手のパフォーマンスや健康状態を総合的に観察し、エネルギー不足のサインを見逃さないことが重要です。

エネルギー不足状態にあるアスリートの睡眠を改善するためには、単に睡眠対策を行うだけでなく、根本的なエネルギー不足を栄養学的に解消するアプローチが不可欠です。十分かつバランスの取れた主要栄養素・微量栄養素の摂取、そして適切な食事摂取のタイミングは、身体のエネルギー収支を整え、REDSに伴う様々な不調（睡眠問題含む）を改善へと導きます。

アスリート指導者は、選手の栄養状態に常に注意を払い、必要に応じて公認スポーツ栄養士や管理栄養士といった専門家と連携しながら、選手一人ひとりの状況に合わせたきめ細やかな栄養指導を行うことが求められます。エネルギー不足の解消を通じて睡眠の質を高めることは、アスリートが持続的に高いパフォーマンスを発揮し、健康な競技生活を送るための基盤となります。